最近有一段時間覺得自己卡住了，在工作上，雖然有多年的經驗，還是會在很多時刻懷疑自己：是不是不夠專業？是不是其實沒有自己以為的那麼好？
尤其是在被質疑時，那些話會在腦中一直重播，重播到最後，好像連自己做過的事都不太敢說出口。想讓自己好一點，所以我去買了這本很多人推薦的《蛤蟆先生去看心理師》。
老實說，第一次看完，我並沒有比較好，甚至有點看不懂。兒童狀態、父母狀態、成人狀態，「感覺是自己選擇的」，還有什麼「我好，你不好」的人生定位……每個名詞都看過了，卻不知道跟我有什麼關係。
後來我把書裡的觀念拆開來，一個一個對照自己的生活，才慢慢懂它在說什麼。
這篇文章會用白話的方式，整理這本書的重點，也分享我讀完之後真正學到的 6 件事。如果你也跟我一樣，看完覺得「好像懂又好像不懂」，希望這篇能幫上一點忙。
蛤蟆先生去看心理師 這本書在講什麼？
《蛤蟆先生去看心理師》的作者是英國的心理諮商師羅伯特‧戴博德。他借用經典童話《柳林風聲》裡的角色，寫了一個關於諮商的故事。
故事的主角是蛤蟆，他原本是個開朗、愛玩的有錢人，卻突然變得憂鬱，整天提不起勁，連房間都不想整理，朋友們看不下去，勸他去找心理師蒼鷺談談。
接下來的整本書，就是蛤蟆和蒼鷺的十次諮商，蒼鷺不給答案，只是一直提問，引導蛤蟆回頭看自己的童年、看自己和朋友的相處，慢慢找到憂鬱的原因。
書裡用到的觀念，大多來自心理學的「人際溝通分析」（Transactional Analysis）。
名詞看起來很多，但其實都在回答同一個問題：我為什麼會用這種方式感受、反應和對待自己？
什麼是三種自我狀態？
書中最多次提及的，就是三個自我狀態，而這也是我第一次聽到的概念，書裡說，每個人心裡都住著三個「我」，會在不同時候輪流出來說話。
| 狀態 | 它在做什麼 | 常見的內心台詞 |
|---|---|---|
| 父母狀態 | 評判、規定，或照顧別人 | 「你應該要…」「你怎麼又這樣」 |
| 兒童狀態 | 感受、反應，帶著小時候的情緒 | 「好委屈」「我想躲起來」 |
| 成人狀態 | 看清現在的事實，再做決定 | 「現在實際發生了什麼？我能做什麼？」 |
我一開始以為父母狀態只是「愛教訓別人」，後來才發現，它最常罵的其實是自己。工作被質疑之後，腦中那句「你看吧，你就是不夠好」，就是內在的父母在說話。
兒童狀態也不是只有鬧脾氣。它有自由的一面，會好奇、會玩、有創意；也有順從的一面，小時候學會討好、忍耐，習慣覺得自己做錯了。
蛤蟆憂鬱的原因，就是父母狀態一直罵他，兒童狀態只能縮起來認錯，而真正能幫他看清狀況的成人狀態，幾乎沒有出現過。
人生四種定位是什麼？
書裡另一個重要觀念，是每個人看待自己和別人時，會習慣站在某個位置上。
| 定位 | 這樣的人常常會 | 書裡的例子 |
|---|---|---|
| 我不好，你好 | 自責、仰望別人、覺得自己永遠不夠 | 蛤蟆 |
| 我好，你不好 | 指責、說教、覺得都是別人的錯 | 獾 |
| 我不好，你也不好 | 覺得一切都沒希望，什麼都不想做 | — |
| 我好，你也好 | 接受自己和別人都不完美，願意溝通 | 健康的位置 |
這四個位置沒有誰天生固定在哪裡，但人會有一個「習慣站的地方」。
我發現自己很常站在第一個位置。被反駁的時候，第一個念頭總是「對方一定是對的，是我不夠好」，而不是先想想他的標準是什麼、我們是不是只是看法不同。
書裡還提到「心理遊戲」：人會不自覺重複某種互動，好證明自己原本站的位置是對的。例如一直覺得自己很可憐，就容易引來別人的拯救或責備，最後又再一次印證「我果然不行」。
讀完《蛤蟆先生去看心理師》，我學到的 6 件事
1. 心情不好時，先問「現在是哪一個我在說話？」
以前情緒一來，我只會整個人被淹沒，現在我會試著停下來分辨，就好像跟情緒拉開了一點距離。
2. 最兇的批評，常常來自自己
別人的一句質疑，其實只說了一次。真正讓我難過好幾天的，是之後自己在腦中重播一百次，現在我會把那句話寫下來，問自己：「這是事實，還是評價？」，也思考能如何翻轉這個事實。
3. 「感覺是自己選擇的」，不是在怪你
這句話我一開始很不能接受，難道難過是我活該嗎？後來才懂，書裡的意思是：現在的反應，很多是小時候學來的習慣，也就是書裡說的「制約反射」，過去的自己不懂如何選擇，但現在的我可以慢慢練習換一種回應方式。
4. 被質疑時，不用急著站到「我不好」的位置
對方提出意見，不代表他一定對，也不代表我一定錯。我開始練習先分辨：哪些意見值得吸收，哪些只是他的標準和我不一樣，可以放下。
5. 找出自己一直在重複的模式
如果同樣的不愉快一直發生，可能不是運氣不好，而是自己也在不知不覺中重演某種劇本。回頭找找共同點，常常會發現答案。
6. 改變需要時間，看不懂也沒關係
蛤蟆和蒼鷺談了十次，才慢慢好起來，這本書寫的是一段過程，不是看完就痊癒的方法。所以第一次讀完沒有變好，真的不代表你失敗了。
讀完之後，我開始練習的三件小事
書看完不會自動變好，所以我給自己幾個很小的練習：
- 聽到腦中的批評時，把它寫下來
- 用對朋友說話的方式，對自己說話
- 一次只處理一件事
這些練習都不難，難的是真的去做，我也還在練習中，偶爾還是會掉回舊的習慣，但至少現在我知道發生了什麼。
蛤蟆先生去看心理師 常見問題QA
Ｑ：誰適合讀《蛤蟆先生去看心理師》？
- 常常自我懷疑，被批評後會難過很久的人
- 工作或生活卡住，卻說不出原因的人
- 想了解心理諮商在做什麼，但不想看太硬的心理學書的人
- 已經讀過一次，覺得「好像懂又好像不懂」的人
Ｑ：三種自我狀態是什麼？
三種自我狀態指的是父母狀態、兒童狀態和成人狀態。父母狀態負責評判與照顧，兒童狀態帶著小時候的感受和反應，成人狀態則是看清當下事實、做出決定的那個自己。
Ｑ：蛤蟆先生去看心理師在講什麼？
這本書描述憂鬱的蛤蟆和心理師蒼鷺進行十次諮商的過程。透過對話，蛤蟆回頭理解自己的童年和情緒模式，慢慢找回生活的力量。書中觀念主要來自心理學的「人際溝通分析」。
看完 蛤蟆先生去看心理師 結論
這本書沒有讓我一夜之間變好，但它給了我一個看自己的新角度。以前我只知道自己很難受，現在至少能有另外一個思考的角度。
如果你也正處在卡住的時期，不用急著讀懂每個名詞，也不用急著馬上好起來。就像蛤蟆一樣，一次一點點，慢慢來就好，如果這種低落的狀態持續很久，或已經影響到睡眠和生活，也很推薦去找真實的心理師聊聊。
這本書最想告訴我們的，也許正是：願意尋求幫助，本身就是一種勇氣。
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