很感謝這本書【搜尋你內心的關鍵字】讓我在調節情緒時，是有方向的釋放壓力。作者陳一鳴是Google的元老工程師，以及知名的「開心一哥」，書裡面分享了人生智慧，以及如何成功與快樂的關鍵。這本書使用「關鍵字」做為每個章節的重點，像是專注、平靜、無限、自我認知、駕馭、成就、同理心和善念，而訓練的方式主要是以呼吸法和靜觀禪修有關，文中也有被廣泛證實有效的證據，確實是讓內心更加安寧，如果你也希望能夠讓情緒穩定、保持快樂和正面思考，可以繼續往下閱讀，我從書中選擇幾個章節的關鍵字整理出內容，有幾個方式可以提供練習！
正念訓練的前置
情緒是一種複雜而動態的心理狀態，會受到我們的心情和想法的影響而不斷變動。我們的情緒可以因為外界的事件、內在的感受，以及我們對事物的評價和解讀而產生變化。而短暫或是持續，都是取決於我們自身如何處理及管理情緒。
這本書的正念訓練和情緒管理，可以讓我們更敏感地察覺自己的情緒變化，並學習以更平和的心態來應對它們。
在現代快節奏和高壓的生活中。感覺步調急促、呼吸變得複雜、緊張的情緒等，都是壓力過高的反應。如果你也是這樣，那你幸運可以看到這篇，因為你已經開始意識到這一點，並且試著透過書中提供的方法來調整。
透過書中的一些方式，確實讓我把心思慢慢放回自己身上，但保持每天的練習才是真正的挑戰，因為培養正念和情緒管理的習慣需要時間和持續的努力。
以下是一些可能有助於你保持每天練習的建議：
1.設定提醒，手機設定定期的提醒，讓自己停下來練習。
2.把它融入到日常生活中，可以在早晨清醒或是工作休息的時候進行。
3.用筆記本或是日記來記錄進展和感受，可以更清楚感受到自己的改變。
4.培養耐心，不要逼自己一開始就做到最完美，每天花一點時間就好。
最重要的是，不要對自己太苛求，因為這是一個持續的旅程。只要你願意付出努力，逐步地將正念和情緒管理融入日常生活，你就能夠享受到更多的內在平靜和心理平衡。
EQ能增進三組重要的技巧
1、優異的⼯作表現
不只是銷售服務業、科技業，個⼈⼯作者更是重要，表現普通更應該具備的能⼒：有⾼成就標準，對達成⽬標幹勁⼗⾜、影響⼒、概念思考能⼒(IQ)、分析能⼒(IQ)、肯主動接受挑戰、⾃信
2、出⾊的領導本領
⼀位名叫傑拉德．葛林斯坦的公司執⾏長，⾯對必須削減開銷的痛苦過程，雖然作風強勢，但是他能贏得員⼯的同⼼合作，並成功提振員⼯的⼠氣與忠誠度，儘管公司⾝處危機，他⾺上著⼿恢復公司內部溝通的管道的暢通，也了解營造正向⼯作環境的重要。
3、開創幸福的能⼒
最重要的是， EQ有助於我們發展能⼒，來創造出讓⾃⼰長期快樂的條件。⾺修．李卡德將快樂定義為：「從極度健康的⾝⼼靈
產⽣的深層的綻放感……不單單只是歡愉的感覺或短暫的情緒感受，⽽是最佳的存在狀態。」最佳的存在狀態：對於⼼智運作的敏銳了解，所帶來的深遠情緒平衡。
快樂是種可以訓練的技巧，需從深入了解⼈的⼼智、情緒以及對⼈⽣經驗的體會開始，再進⼀步進⾏練習，深度的將內在幸福最⼤化，最終產⽣源源不絕的快樂與慈悲。
維特．法蘭柯：
『刺激和反應之間，存在⼀空間，空間裡我們有⾃由和選擇如何反應的能⼒。從反應中可得到我們的成長與快樂。』
科學證據指出，增進我們調節注意⼒的能⼒，可以⼤⼤影響我們對情緒的反應。
『杏仁核』在⼤腦中有特殊的地位，只要受到刺激就會不加考慮的反應動作，蒙蔽了你對理性的思考。透過注意⼒訓練，就可以調節杏仁核這種原始且重要的⼤腦區域。
一起為EQ打基礎：培養EQ要從靜觀開始，⽤靜觀來訓練注意⼒的品質，達到⾼度清晰與穩定的⼼態。將能量滿載的專注⼒向情緒的⽣理層⾯，進⽽能以⾼清晰度與解析度來觀察情緒。有能⼒可以非常清楚且透徹的觀察情緒感受，就是為EQ打基礎！
「關鍵字：專注」
每天專注於當下2分鐘，
享受存在，單純的存在，就是⽣命中最平凡也最珍貴的經驗了。真需要做的，只有當下專注，不帶批判。就是這麼簡單！
『容易法』
持續的專注⼒溫柔帶到呼吸上維持2分鐘，開始時知道⾃⼰在呼吸，然後專注在呼吸的過程，如果注意⼒飄走，就溫柔的把他帶回來。
『超容易法』
只要沒有⽬的的坐著2分鐘即可。
#如果常常練習，就可以深化⼼理與⽣俱來的平靜
心得分享：對我來說不是件簡單的事，我不知道2分鐘有多久，⽽且⼜要把注意⼒放在呼吸上⾯，這時容易產⽣其他想法，或是因為旁邊的聲⾳⽽被⼲擾，雖然聽起來很簡單，但我覺得做起來並沒有比想像中的容易。練習⼀次之後，的確⼼理上會平靜不少。
「關鍵字：平靜」
讓⼼智既放鬆⼜警覺
禪修⼀點也不神秘，只不過是⼼靈訓練。等你的注意⼒和原注意⼒都變強，有趣的事情發⽣了：你的⼼智會變得更為專注且穩定，⽽且還很放鬆，就像在平地上騎腳踏⾞。⾃然會出現三種絕佳的特徵：平靜、清澄、快樂。
假設有⼀壺含有雜質的⽔，這湖⽔⼀直不停的被攪動，所以看起來很混濁。現在你不再攪動⽔，輕輕的把湖放在地上，湖中的⽔會慢慢靜⽌，沒多久所有的雜質都會沉澱，⽔變的清澈。快樂其實就是⼼靈的預設值。
禪修就是⼼靈上的運動
就像是上健⾝房⼀樣訓練⾝體；禪修是訓練⼼靈，⽽且兩種都可以提升⽣活品質。
•意圖：如果每次都產⽣同樣的意圖，他最後會變成⼀種習慣，並引導你的⾏為。舉例：如果你⼀天多次新⽣想法，想要關⼼⾃⾝的健康，那麼過⼀陣⼦，無論⾝處什麼事情或是做什麼決定，你的⾏為或決策⾃然會導到以健康為前提，也因為如此，你也會真的變得更健康。
•專注呼吸：只要將注意⼒溫柔的放在呼吸的過程中即可，留⼼⾃⼰的呼氣與吸氣。
•注意⼒集中：這時候你的注意⼒會開始集中，進入⼼靈平靜專注的境界，如果有⾜夠的練習，這種境界可以維持⼀段時間，但對很多⼈來說可能會在持續數秒後，開始分⼼。
•找回注意⼒焦點：做法就是把注意⼒帶回呼吸的歷程。
•態度：要能夠知道你對⾃⼰的態度，看看如何對待⾃⼰，盡量將態度專程⾃主的善意或好奇，只要能⽣出⾃主的善意態度，就是⼀點⼀滴鞏固習慣，克服⾃我憤恨，甚⾄可以成為⾃⼰最好的朋友。
可以試著將⾃⼰⼼境轉換為慈祥老奶奶的⼼境，練習時就⽤慈祥老奶奶的眼光來看待⾃⼰。最後回到專注於呼吸上，努⼒回想起⾃⼰的意圖。
姿勢：坐著既警覺⼜放鬆
1、背部挺直「像根箭」
2、雙腳交叉「蓮花座」
3、肩膀放鬆，挺起向後，「像禿鷹」
4、下巴微微縮起，「像鐵鉤」
5、雙眼閉期貨凝視遠⽅
6、舌頭抵住上顎
7、雙唇微啟，牙⿒不咬緊
我們不常席地⽽坐，太習慣坐在有靠背的椅⼦或沙發上，但沒關係，只要找出你覺得舒服的姿勢就好。
該閉眼睛還是張開眼睛？可以把眼睛微微張開，視線微微往下，然後眼神放空，不看特定之物。
⽅法⼀：想想你最喜歡的⼭，像是富⼠⼭之類的，然後坐著時假裝是那座⼭，能感覺莊嚴、雄偉、令⼈敬畏，這個坐姿也能幫助到你保持警覺和放鬆，可以試試看對⾃⼰有沒有幫助。
⽅法⼆：深吸⼀⼝氣，把胸腔往上提。把氣吐出來，肩膀往下垂，脊椎保持在原本的位置，這樣就能同時體現出和⽔的流動
和⼭的不動。
找到自己最舒服的坐姿後開始，找好合適的方法後，慢慢的深呼吸三次，將能量和輕鬆感灌注到練習中。
接著，回到正常呼吸，將注意力方在呼吸上，可以放在整個身體或是特定部位，自己感覺對了就好。但要注意呼氣、吸氣以及呼吸之間的間隔。
（暫停一下）
如果可以，把這種練習想成把心靈放在呼吸上休息，可以把呼吸想成休息區、靠枕或床墊，很單純且溫柔的存在。
（長長的停頓）
不管何時，只要會受到感覺、思緒或是聲響的干擾，都承認它的存在，經歷他後，再把他慢慢放下，把注意力溫柔地帶回呼吸上。
（長長的停頓）
最後，我們在愉快的內在平靜中，結束這次的禪修。
吸氣，感受到平靜；吐氣，對自己微笑或感到開心。讓當下的這一刻變得美好。
謝謝。
禪修時，通常會被聲響、思緒或⾝體感覺給打斷，可以⽤以下四步驟來對付這些⼲擾。
⼀、承認
承認周遭有事發⽣。
⼆、不批判、不回應，單純感受
不管現在體驗到什麼，去感受他，但不要去批評對錯，如果非得回應不可（例如抓癢），在回應前先深呼吸五次，此舉動是
練習在刺激和反應之間留點空間，就越能掌握⾃⼰的情緒⽣活，這些培養的技巧可以套⽤在⽇常⽣活中。
三、非回應不可的話，繼續保持靜觀
如果有些動作像是起⾝或抓癢必須回應，記得對三件事情保持靜觀：意圖、動作和感覺，記住這個練習的⽬標不在於靜⽌不
動，⽽是靜觀。假設你要抓癢，⾸先將注意⼒帶到癢的感覺，然後是想抓癢的意圖，最後是你⼿臂與⼿指的動作以及抓癢的
感覺。
四、放下他
溫柔的把⼲擾放下，任憑他去。如果⼲擾想要走那就讓他走；如果不想走，那就讓他留下。放下並非強迫離開，反⽽是⼀
種邀請，允許他⾃⼰決定去留，我們持續⽤善意和寬容以對，這就是放下的⼼態，隨緣的練習。
只要記得
「呼吸，就好像⽣命維繫於此。」
如果你只能記住⼀句話，那就記住這句話，就可以理解靜觀禪修。
禪修和科學⾄少有⼀個重要的共通點：非常強調探究的精神。
禪修經常關係到⾃我探索，我們訓練從專注⼒開始，但專注⼒並非多數禪修傳統的終極⽬標，真正的⽬標是要了解⾃我營造出品質強⼤的專注⼒，培養對⼼靈、對⾃我的洞察⼒。關於禪修的所有研究中，最重要的就是禪修神經科學領域兩⼤先驅—查理．戴維森與喬．卡巴⾦。第⼀個以產業為背景的重⼤研究，以⽣技公司的員⼯作為受試者，因此對同樣在⼤公司服務的作者⽽⾔，相關性很⾼。
研究指出，經過8周的靜觀訓練後，受試者的焦慮指數明顯降低，令⼈更訝異的是，測量受試者⼤腦的電流活動時，禪修組⼤腦和正⾯情緒有關的部分，其活動有顯著增加。最引⼈入勝的發現則和受試者的免疫功能有關：在實驗快結束時，受試者施打流感疫苗，禪修組的受試者產⽣的抗體較多。
換句話說，區區八周的靜觀禪修課程，受試者就明顯的變快樂了（從⼤腦中測量出來），免疫⼒也有顯著提升。之後還有其他⼈針對注意⼒的研究。這個研究專⾨探索禪修和「注意⼒暫失」這個有趣現象間的關係。
有個很簡單的⽅法可以解釋注意⼒暫失：假如你⾯前的電腦螢幕連續不斷顯⽰出字元，⼀次出現⼀個字，接⼆連三速度極快，你的任務是要辨識出其中兩個數字。
*速度極快，字元和字元中間隔約50毫秒，也就是10分之⼀秒的⼀半。字元皆由字⺟組成，只有兩個是數字。
有趣的部分在此：如果兩個數字出現的時間間隔是在半秒內，受試者通常無法辨識出第⼆個數字，這個現象就叫做注意⼒暫失，不知怎麼的，當偵測出第⼀個顯著的⽬標之後，⼼靈注意⼒就閃神了，要過⼀會⼤腦才能偵測出下⼀個。
注意⼒暫失之前被認定是⼤腦迴路的特徵，所以也不可能改變，⽽相關研究指出，經過3個⽉密集且嚴謹的靜觀禪修訓練，參與者可顯著降低其注意⼒暫失現象。
理論就在於經過靜觀禪修練習，⼤腦會學到更有效率的處理外在刺激，因此處理完第⼀個顯著⽬標後，⼤腦任由⼼智資源來處理第⼆個。這個研究讓我們可得知透過靜觀禪修，進⽽提升⼤腦⼯作效率的可能性，如果⼯作有賴於你長時間專注於訊息的能⼒，這個訓練可能會對你有所幫助。
「關鍵字：無限♾」
威廉．詹姆斯：「靜觀是最卓越的教育。」
前⾯學到靜觀禪修是培養EQ的關鍵⼯具，再來我們將學到幾種⽅法，可以將靜觀延伸到⽇常⽣活的各個層⾯，只有在⽇常⽣活中能隨時召喚這樣的⼼靈，才算是真正改變⽣活。活動中也能讓⼼靈休息，不打坐也可以放鬆靜觀。
1、當下全神貫注在每件事情上：
⼼中不帶批判，如果注意⼒渙散，只要溫柔帶回即可，其實就跟靜坐禪修⼀樣，只是禪修的對象從呼吸改為⼿邊進⾏的事。
⾏禪：不需要放慢走路的速度，只要走路都可以進⾏，作者在每次從辦公室到洗⼿間來回之間都會進⾏，他發現全⼼全意的走路有利⼼靈休息，⽽放鬆的⼼靈對於創意思考很有助益，所以他覺得這個舉動對於⼯作有⽤。
2、專注傾聽，給他⼈說話空間：
當他們在課堂上進⾏正規練習時，最常⾒的回饋就是⼤家真的很感激
有⼈傾聽，我們能送給別⼈最有價值的禮物就是我們對他們的專注。
3.靜觀式對話：傾聽、接軌與內省
請聽完之後，接著是所謂的接軌，例如有兩個⼈在對話，分別是艾倫和⾙塔，⽽現在輪到艾倫說話，艾倫說了⼀會之後，⾙塔進⾏回顧，他說出他認為艾倫陳述的內容，之後艾倫再給予回饋指出在敘述他原先獨⽩的內容中，他認為有遺漏或是誤解處，⼀來⼀往，直到艾倫滿意，確認並其正確理解⾃⼰的原意。最後是內省，請聽他⼈最⼤的困難是我們⾃⼰的內在⼲擾，內⼼對說話者也受⽤，在說話時內⼼⼀下，看看說話的同時出現什麼感覺，也很實⽤。喜歡的話說話者也可以談論這些感覺，試著不下批判。
「習慣成⾃然，就能持之以恆」最困難的是要持續每天練習。必須持續幾個⽉，就像運動⼀樣，之後會發現⽣活品質變好、精⼒更充沛、⽣病頻率下降且做事更有效率。
如何持續練習
1、找個伴，兩⼈約好每週對話15分鐘，⾄少談到以下兩個主題
*我對於練習的堅持表現如何？
*靜觀練習讓我的⽣活有什麼變化？
2、不要盡全⼒
如果你能靜坐超過5分鐘才覺得累，那就不要做到5分鐘，3、4分鐘就好了，才不會讓練習變成負擔。可以增加頻率，但每次的時間都短短的。
3、⼀⽇⼀呼吸
只要保證⼀天做⼀次近觀呼吸即可。如果能輕易地完成，便能保有動⼒。之後當你準備好可以延長練習時，也可以輕鬆達到。星期想要禪修的念頭本⾝就是禪修。禪修就像試著入睡，你越放鬆事情就越容易，兩個的共同點在於，都仰賴別無所求，所以在修煉的過程不要帶任何期望，因為執著與結果，對於⼼靈來說也是⼀種⼲擾。從入⾨到強化，就像⼩寶寶學走路。
「關鍵字：⾃我認知」
這章的主題是內觀。了解⾃⾝的內在狀態、偏好、才能及直覺。⾃我認知是EQ的關鍵範疇，可以啟動⼤腦⽪層(思考腦)。在思考腦上和⾃我認知相關的區塊，是⾃我聚焦注意⼒及語⾔，所以當我們⾃我認知透徹時，⼤腦上對應的區塊會亮起來。
例如在失控⼤吼之前，告訴⾃⼰冷靜，就靠亮起這些⼤腦區塊。自信和高山一樣偉大，也像沙粒一樣渺小。
當你看得⾒⾃⼰的情緒，就不⾄於完全被情緒淹沒了，有三種情緒能⼒，都屬於⾃我認知的範疇：
⼀：情緒覺察：認清⾃⼰的情緒及帶來的影響
⼆：正確的⾃我評價，了解⾃⼰的強項和極限
三：⾃信，對⾃我價值與能⼒的強烈意識
源源不絕的⾃信所需要的深刻⾃知之明與⾚裸裸的對⾃⼰誠實，得先有正確的⾃我評價，清楚⽽客觀地⾒到⾃⼰最強的優勢以及最⼤的優點，我們能坦蕩蕩⾯對⾃⼰的⼀切，這就是⾃信的基礎。
⾃我覺察的三種情緒能⼒，是直接了當的線性關係，後側的情緒察覺促成更正確的⾃我評價，正確的⾃我價值⼜加深了⾃信。
•情緒覺察：清楚⾃⼰的情緒、能夠從第三者的⾓度看待⾃我、對情緒經驗保持客觀。
•正確的⾃我評價：坦然去看⾃⼰的有劣勢、清楚知道⼼中的優先順序和⽬標、對⾃我感到⾃在⾃信。
•⾝體掃描：體會內在情緒
喬．卡巴⾦的靜觀減壓療法（MBSR），練習非常簡單，就是有系統地將當下不帶批判的注意⼒帶到⾝體的不同部位，從頭頂開始，然後⼀路往下到腳指頭，注意所有感覺或哪裡缺乏感覺，重點是專注⼒⽽非感覺，所以重點在於全神貫注。
練習時間：20到45分鐘不等。
●安頓注意⼒：⼀開始靜坐兩分鐘，把注意⼒放在呼吸上。
●掃描⾝體：
1.把注意⼒放在頭頂、耳朵、後腦勺，持續1分鐘
2.把注意⼒移到臉部、額頭、眼睛、臉頰、⿐⼦、嘴唇及⼝腔內部，持續1分鐘
3.把注意⼒放在脖⼦、肩膀、喉嚨內部，持續1分鐘
4.把注意⼒移到下背部、中背部，和上背部，持續1分鐘，背部承載許多我們的重量，也累積很多壓⼒。
5.現在把注意⼒放在胸腔捍衛，持續1分鐘，可能的話，試著把注意⼒帶到你的內臟。
6.最後把注意⼒⼀次帶到整個⾝體，持續1分鐘。
●掃描情緒
試著觀察⾝體有沒有任何情緒，無論有沒有都去觀察，之後的2分鐘內如果有情緒升起，就看著他。
試著體會⾝體裡的正⾯情緒，把注意⼒帶到⾝體上，處於正⾯情緒時，⾝體的感受和臉上的感覺或是全⾝的感覺如何，呼吸是怎麼樣的？就這樣體驗3分鐘。
●回到原點
現在，回到當下。
把注意⼒帶到⾝體或呼吸，只要能讓⼼靈更穩定。把⼼靈安定在上⾯2分鐘。謝謝你付出的專注⼒。在前⾯的練習裡⾯，只要求帶出正⾯情緒，⽽非負⾯的。主要的原因是專注，在⽇常活動時，你只可能把少部分的注意⼒放在⾝體上，除非是你的活動需要全⾝灌注在⾝體上。
如果你⼼無旁鶩，進⾏正規的⾝體掃描，就可以把很多很多的注意⼒放在⾝體上，⽽注意⼒正是造成⼤腦神經改變的關鍵。這些練習，會帶著你的⼼靈去休息，⾝體掃描同時讓⾝⼼都放鬆了，加上躺著練習的話，就容易睡著，如果有睡不著的困擾，練習看看可能有幫助。
撰寫⽇記：藉由⽂字，讓思緒情緒更加流暢。
曾經有⼀個研究，請⼀群被解雇的專業⼈⼠連續五天、⼀天20分鐘寫下⾃⾝感受，內容只給⾃⼰看。這些⼈找到新⼯作的速率，比起沒有寫作的對照組⾼出許多，八個⽉之後，只有68.4%的⼈找到⼯作⽽對照組只有27.3%。差了超過40%的差異。
如果不知道要寫什麼，可以在每⼀張⼩紙片上⾯寫不同的題⽬，放在⼀個罐⼦裡，每天隨機抽出⼀兩題。
我現在感覺到、我現在意識到、能激勵我的事、啟發我的事、傷害到我的事、我希望、別⼈都、我犯了個美麗的錯誤、愛就是…等題目，為⾃我評價⽽撰寫⽇誌。
準備時間：你可以花2分鐘想想曾經正⾯回應過哪些很有挑戰的情境，⽽且結果也讓你很滿意的。想⼀兩個你覺得⾃⼰表現得很好的例⼦。如果你腦中有⼀個以上的例⼦，想想看當中有沒有關聯或特定模式。思考30秒。
撰寫⽇誌：題⽬（每個提⽰寫2分鐘）：給我帶樂趣的事情有…、我的優點是…
準備時間：與上⾯相反，想想負⾯的。
撰寫⽇誌：讓我覺得很煩的事情有…、我的弱點是…
隨著⾃我認知越深，會體會到⼀個關鍵性的領悟、我們不等於⾃⼰的情緒。通常我們會以為情緒代表了⾃⼰，語⾔也反映出這點：我憤怒、我悲傷或我快樂。
如果已經有了⾜夠的練習，最後你會發現⼀個微⼩但重要的轉變：會開始覺得情緒只是你的感受，⽽非你的本質，情緒從存在本質「我是」轉變成為經驗「我覺得」。
如果情緒只是⾝體上的體驗，那我覺得⽣氣就像很強烈練習後的肩膀痛，兩者都是⽣理經驗，⾃⼰可以左右他們。可以舒緩他、也可以不理他，去吃點冰淇淋，反正過幾個⼩時就會好⼀點。
在禪修的傳統中，這個⾒解有個美麗的比喻：思緒和情緒就像雲朵，有些很美、有些是烏雲，⽽我們的存在本質就像是天空。雲朵不是天空，只是天空中來來去去的現象。同樣的，思緒和情緒不等於我們，只是⼼靈和⾝體上來來去去的現象。
「關鍵字：駕馭」
這個主題，作者濃縮成幾個字：從無奈到有所選擇
如果你被任何外在事物所苦，痛苦不是來⾃於事物本⾝，⽽是來⾃於你對他的看法；⽽你隨時都可以撤銷看法。
處理痛苦的情緒有四⼤原則：
⼀、能夠意識到當下⾃⼰無痛無苦
⼆、不⽤因為有負⾯情緒⽽懊惱
三、不要餵養怪獸
四、每個念頭都以慈悲和幽默開始
當我們不痛苦時，卻忘了要享受無痛無苦，練習時要常常注意到無痛無苦，可以⿎舞我們享受這個解脫的甜美，從⽽幫助我們變得快樂。對負⾯感受⼼⽣懊惱其實是⼀種⾃負，是⾃我當中⾃⼤⼼理的投射，結果只是無緣無故創造出新的痛苦。解決之道就是放下無謂的⾃我，盡可能幽默以對，苦上加苦⼀點都不經濟。
⻄伯利亞北⽅鐵路練習
《搜尋你內心的關鍵字》這本書提到「西伯利亞北方鐵路練習」方法，像是火車突然緊急剎車一般，能幫助你先穩定住情緒。
1.安頓注意⼒：⽤三個呼吸來開始，把注意⼒放在吸氣和呼氣。
2.負⾯情緒：轉換到負⾯情緒，為時2分鐘。回想⼀件不愉快，沮喪氣氛受傷的經驗，⼜或是你情緒被激起的經驗。看看是否能⽤想像的在體驗⼀次當時的情緒。
3.處理負⾯情緒：⼼裡練習回應的策略，為時7分鐘。把⼼思專注於呼吸上，不要對情緒做反應，可以試著慢慢深呼吸，保持在停頓的狀態，持續30秒。在情緒被出發之際煞住，就是神聖的停頓。
下⼀步是注意體會⾝體中的情緒。
將注意⼒放在⾝體上，痛苦的情緒都印在⾝上有何感受？臉上？脖⼦、肩膀、胸⼝、背部？注意緊繃程度和體溫有沒有變化。不帶批判，純粹體驗。此刻最重要的，就是試著把情緒困頓當作是⽣理現象來體驗，不是讓情緒等於我們⾃⼰的存在。
如果感受到的是怒氣，你的觀點不是我⽣氣，⽽是我在⾝上感受到怒氣。給⾃⼰60秒，進⾏反思。如果和他⼈有關，把你⾃⼰放在別⼈的⾓度上觀看⼀下⾃⼰。思考⼀下以下陳述：「每個⼈都希望快樂。這個⼈認為這麼做某種程度上會讓⾃⼰快樂。」帶入觀點⽽不要論斷好壞。
30秒後做出回應，想想看要怎麼做回應才能帶來正⾯的結果。⽤⼤約1分鐘來創造那般回應，回到原點，維持2分鐘，把意識帶回呼吸上。⼿緊緊握拳，把情緒都留在掌⼼，慢慢把⼿張開，釋放所有能量。把注意⼒放在呼吸或⾝體上即可，就看哪裡可以找到最多的安定，剩下最後⼀分鐘把⼼靈安頓好。
「關鍵字：成就」
快樂的三種類型：享樂、熱情和使命感
享樂的快樂無法持久，⼀旦習以為常快樂很快就會回到原點；出⾃於⼼流的快樂維持久⼀些；出⾃於崇⾼使命感的快樂，能維持很久。應該把⼤部分的精⼒花在耕耘崇⾼的使命，要長期快樂，這才是最符合邏輯的途徑。
⾃我激勵的三步驟
樂在⼯作：⼯作對你意義重⼤，能讓你產⽣⼼流。
展望未來：試想⾃⼰已經完成某事，真正要完成時就會容易多。如果我⼈⽣中的⼤⼩事，從今天開始，都達到、甚⾄超出我最樂觀的預期，五年之後的我⼈⽣將會是如何？
挫折復原⼒：想想失敗再想想成功，調和⼼情。
「我們⽣命中的成功很有可能多於失敗，但因為把太多注意⼒放在失敗上，所以看起來失敗比成功多。」光是了解這⼀點，就可以改變你的看待⾃⼰的⽅式。想像想成為的樣⼦，靜坐思考。善意是快樂源源不絕的源頭。慈悲領導是最有效率的領導，我了解你、我感同⾝受、我想幫助你。⼯作上慈悲最令⼈難以拒絕的好處，就是慈悲創造出⾼效能領導者。這個變化是從我到我們的轉變。領導者要變得真誠，這是必經的過程。
「關鍵字：善念」
最後來到施受法禪修，為了精進社交技巧，我們必須釐清情緒廢渣：憤怒、恐懼、困惑甚⾄⽣理痛苦，以及我們對⼀切的抗拒。施受法字⾯上的意思是「給予和接受」，願意接受他⼈的苦難，再將安慰、幸福、平和給出去，藉此去感受我們有能⼒當個轉換者。
1、深呼吸和吐氣，感受呼吸氣息的起伏，深呼吸⼀⼝氣，再吐氣時想像，感覺⾃⼰像做三。在深呼吸⼀⼝氣，想像你從上往下觀看⽣命。
2、再去呼吸，讓我們開始修⾏。想像你可以看⾒⾃⼰坐在⾯前。看著你⾃⾝的模樣以及她帶走的苦痛，只要是最近困擾你的
事就是都算。
3、隨著氣息，把他吸入，彷彿是⼀團廢棄的烏雲，然後讓他瓦解、轉變。隨著氣息，把它呼出，放出耀眼光芒。如此重複呼吸循環，持續⼀會。
注意看你是否感受到對⾃⼰的溫柔、理解與溫暖。現在練習以別⼈為對象，重複剛剛的步驟。最後幾分鐘，可以把⼿放在胸⼝，專⼼複習即可。
『慈愛他們，了解他們，原諒他們，與他們共同成長。』和別人建立和諧、有意義關係的價值觀，鼓勵我們在與他人互動時，採取一種關愛、理解、寬恕和共同成長的態度，以促進更有意義和積極的人際關係。從和自己相處，到與他人社交，其實不必想的太複雜，就不會被他人影響情緒，很感謝這本書，雖然我還在持續練習中，但確實從幾次的練習中感受到快樂、平靜，希望大家也能透過我的心得分享，從中獲得快樂與平靜！
